к сожалению бег и развитие силы- взаимоисключающие понятия .Много бегаешь - теряешь мышцы и силу ,много качаешь массу и силу - плохо бегаешь .Как же тренировать выносливость без потери силы и мышц ?Ответ нашли в 90-х прошлого века- многоповторные приседания .100 приседаний заменяет 1 км интенсивного бега , без потерь массы мышц .
Приседать можно через день- начиная с 10-20 и стараться выйти на 450 приседов за тренировку.
программа для тех кто может присесть (глубоко) 50 раз
неделя 1 - 50
2- 55и так 11 недель прибавляя по 5 приседаний в неделю
11-15 недели прибавлять по10 приседов
16-17 по20
18-21 по30
22неделя-40 (340 приседов)
23неделя- 400 приседов
24- 450
суперрезультат-600 приседов ( 6 км интенсивного бега )
программу не стоит стараться выполнять быстрее чем за 24 недели
приседайте медленно и глубоко,темп первые 50 за3- 5 мин ( на 600- мин 40 )
программа джеффа эверсона
альтернатива - " 8 недель ада " приседания с отягощением непрерывно от 2 до 8 мин ,постепенно

600 приседаний за мин 40 мин ( отдых между повторами не более 20 с)
согласен , что 600 - много , 200 ( 2 км) пару раз в неделю часто достаточно ,можно еще меньше -
исходя из фитнес нормативов мужчина в хорошей форме должен бегать 1 км за4-5 мин ,то приседать 100 раз нужно стремиться за это же время .Есть и такие кто бегает 1 км за 2 с пол минуты ( 100 за 2 с половиной минуты ).
мое мнение - для улицы - 4-5 мин непрерывных скоростных приседаний ( силовая выносливость ) вполне хватит ( должно получиться не менее 100)
большее количество нужно профи бойцам- боксерам , миксфайтерам , в подготовку которых входит кросс - на 5-6 км и более .Другое дело , что бойцы такого уровня прекрасные бегуны и не нуждаются в альтернативе .Что же касается силовых атлетов , которые параллельно осваивают единоборства , то такая подмена бега для них ,чуть ли не единственная возможность тренировки выносливости без ущерба для мощностных характеристик .

8 недель ада для ног

Можно ли накачать большие ноги легким рабочим весом ?

похоже что можно .

программа расчитана на 8 недель - по 2 тренировки в неделю .

упражнения - 1 подход приседаний плюс несколько подходов разгибаний и сгибаний ног в тренажере .

Основа - глубокие приседы с постоянным рабочим весом все 8 недель .

1 неделя приседать 2 мин на первой тренировке - 2 мин 20 сек на второй и так далее - каждую тренировку добавлять 20-30 сек до 8 мин непрерывных приседов.

темп - средний - около 20 приседов в мин .Допускаются паузы не более 20 сек после 4 мин .

Рабочий вес индивидуальный - приседающие 200 используют 50 - 60 кг.

том платц приседал 100 - 10 мин

Для гипертрофии мышц , считаю , важен "выход из зоны комфорта " при выполнении упр .
Например - довести плечи до жжения ,максимально растягивать грудь ,глубоко и много приседать - для ног . Согласитесь присесть несколько раз - еще и не доседая - комфортнее , чем 20 и более раз - глубоко .Комфортнее ,вообще заменять приседы на жим ногами и т п .В атлетизме - как правило - самые тяжелые упр - самые эффективные - приседы ,тяги , подтягивания , брусья , подъемы ног в висе и т д .Мы инстинктивно избегаем трудностей ,но только к ним адаптация идет быстрыми темпами.У нас портовых грузчиков есть поговорка , что бы не бояться мешков (работа по переработке мешковых грузов - таскать мешки )- нужно их полюбить .Тоже касается и таких упр как приседы - тот кто полюбит их выполнение получит от них и массу и силу ног плюс бонус - развитую капилярную сеть и здоровое сердце .
Причина эффективности многоповторных приседов для объема мышц кроется в природе -человеку не свойственно приседать долго и много - максимум один раз под кустик ,потому и отзываются мышцы ростом от повторения этого движения да еще и с нагрузкой.
Приседать со штангой на спине атлеты начали поздно - в 30-х годах прошлого века ,что незамедлительно сказалось на росте их силовых результатов и внешнем виде .
До этого приседали только с отрывом пяток ,что и ограничивало рабочие веса .